คำแนะนำสำหรับคุณ
คำแนะนำโดยสรุป
อาหาร
การรับประทานอาหารรสจัด เช่น หวานจัด มันจัด เค็มจัด และการรับประทานอาหารมากหรือน้อยจนเกินไป ทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (โรค NCDs)
กิจกรรมทางกาย
การไม่ค่อยขยับร่างกายหรือพฤติกรรมเนือยนิ่ง คือ การนั่ง ๆ นอน ๆ อยู่กับที่เป็นเวลานาน ต่อเนื่องเป็นเวลานานติดต่อกันเกินกว่า 1 ชั่วโมงต่อครั้ง จะส่งผลเสียต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกายได้ เช่น การไหลเวียนโลหิต ระบบทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่นำไปสู่การเป็นโรคหัวใจเเละหลอดเลือด เบาหวาน เเละอ้วนลงพุงในระยะยาวได้
อารมณ์
หากคุณรู้สึกซึมเศร้าหรือเครียดติดต่อกันเกิน 2 สัปดาห์ แนะนำให้ไปปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ โดยมีหลายทางเลือก:
- โทรไปสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ตลอด 24 ชม. ไม่มีค่าใช้จ่าย
- สมาคมสะมาริตันส์ประเทศไทย โทร. 02-113-6789 เวลา 12:00-22:00 น. ไม่มีค่าใช้จ่าย
- แอป OOCA มีค่าใช้จ่าย
สุขภาพการเงิน
การมีหนี้สินหรือปัญหาทางการเงิน มักส่งผลให้เกิดความเครียด แนะนำให้ดูแลสุขภาพการเงินด้วยการเก็บออมตั้งแต่เริ่มมีรายได้ สำรวจรายรับรายจ่าย วางเป้าหมายทางการเงิน และจัดการการเงินของตนเอง
การนอนหลับ
การนอนไม่หลับและไม่มีคุณภาพเป็นภัยเงียบที่เป็นต้นเหตุสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ อาทิ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน โรคหลอดเลือดหัวใจ
ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อยวันละ 7 ชม. แต่ถึงคุณจะนอน 7-8 ชม. แต่ถ้านอนหลับไม่สนิท ก็คือการนอนที่ไม่มีคุณภาพ ถ้าคุณนอน 7-8 ชม. แล้วหลับสนิท ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่น แสดงว่าคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
เหล้า
การดื่มเหล้าหรือสุรา ทำให้เกิดความเสี่ยงโรค NCDs เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคสมองเสื่อม โรคเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ โรคในระบบหลอดเลือด โรคหัวใจ
บุหรี่
ความเสี่ยงป่วยเป็นโรค NCDs จากการสูบบุหรี่ คือ โรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็งปอด โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง และถุงลมโป่งพอง เป็นต้น ดังนั้นลดสูบก็ลดเสี่ยง
คำแนะนำอย่างละเอียดพร้อมแหล่งเรียนรู้เพิ่มเติม
หากดูวิดีโอไม่ได้ อาจเกิดจากข้อจำกัดของอินเทอร์เน็ต แต่ท่านยังสามารถอ่านหรือดูภาพเพื่อศึกษาข้อมูลได้
อาหาร
วิธีเลี่ยงอาหาร หวาน มัน เค็ม ปิ้ง ย่าง ผัด ทอด
✓ เน้นกินเมนู ต้ม ลวก ตุ๋น ยำ อบ นึ่ง แทนเมนู หวาน มัน เค็ม ปิ้ง ย่าง ผัด ทอด
✓ เพิ่มผักผลไม้สด ในทุกมื้อ
✓ ฝึกนิสัยชิมก่อนปรุงทุกครั้ง ลดการปรุงรสอาหารให้น้อยลง
✓ ลดการกินของหมักดอง
✓ ไม่กินของที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
เรียนรู้เพิ่มเติม
แนะนำการรับประทานอาหารสูตร 2:1:1
เราสามารถแบ่งสัดส่วนของอาหารในจาน โดยใช้สูตร 2 : 1 : 1 เป็นการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม โดยการแบ่งสัดส่วนของจาน (เส้นผ่านศูนย์กลางขนาด 9 นิ้ว ) ออกเป็น 4 ส่วน เท่าๆ กัน และแบ่งประเภทอาหารที่จะใส่ลงไปในจานเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือ แป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน
- ผัก 2 ส่วน - ผักสด หรือผักสุกทุกชนิด โดยเลือกประเภทของผัก ให้หลากหลาย
- ข้าว 1 ส่วน - ควรเลือกข้าวที่ไม่ขัดสี เข่น ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท และธัญพืช เช่น ลูกเดือย
- เนื้อ 1 ส่วน - ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา หรือไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร
น้ำหนัก
✓ ควรดูแลควบคุมน้ำหนักตัวเอง ให้มีน้ำหนักและส่วนสูง ให้สมดุลกันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คือ ค่า BMI 18.5 - 24.90 หรือ เส้นรอบเอวไม่เกิน 36 นิ้วสำหรับผู้ชาย 32 นิ้วสำหรับผู้หญิง
✓ เน้นดูแลการรับประทานอาหารให้เหมาะสม และออกกำลังกายควบคู่กันอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรหักโหม และไม่ตกเป็นเหยื่อผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
คู่มือลดพุง ลดโรค โดย สสส.
กิจกรรมทางกาย
เคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง อย่างการนั่งๆ นอนๆ อยู่กับที่เป็นเวลานาน ต่อเนื่องเป็นเวลานานติดต่อกันเกินกว่า 1 ชั่วโมงต่อครั้ง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อระบบต่างๆ ของร่างกายได้ เช่น การไหลเวียนโลหิต ระบบทางเดินอาหาร เป็นสาเหตุหนึ่งที่นำไปสู่การเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และอ้วนลงพุงในระยะยาวได้ ดังนั้น เพื่อไม่ให้เกิดภาวะเสี่ยงในโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเหล่านี้ ควรลดการเนือยนิ่งด้วย 3 แนวทาง ดังนี้
✓ ทุก 50 นาที ควรขยับร่างกาย เช่น การเดินไปเดินมาภายในบ้าน การออกกำลังกาย หรือการบริหารร่างกายให้ยืดหยุ่นพอประมาณ
✓ ใช้เวลา 7 -10 นาทีเคลื่อนไหวแบบออกแรง เช่น เดินย่ำอยู่กับที่และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เดินเร็วรอบบริเวณบ้าน
✓ ทุก 50 นาที พักการใช้หน้าจอ
ออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที
✓ แกว่งแขน วันละ 30 นาที
✓ เดินเร็ว วันละ 30 นาที
เรียนรู้เพิ่มเติม
3 แนวทางลดพฤติกรรมเนือยนิ่งช่วงตัวติดบ้าน
การลดความอ้วนที่ได้ผลดีและยั่งยืนทีสุดคือ การออกกำลังกาย 10 นาทีขึ้นไป
3 ระดับของกิจกรรมทางกาย
อารมณ์
✓ พยายามปรับเปลี่ยนอารมณ์ให้ไปในเชิงบวก เช่น คิดไปในทางที่ดี
✓ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
✓ หาวิธีผ่อนคลายความเครียดให้กับตนเอง
✓ หากเครียดเรื่องการเงิน ลองเรียนรู้และฝึกการออม
✓ หากคุณรู้สึกไม่ไหว แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น โทรไปสายด่วนสุขภาพจิต 1323 เป็นต้น
เรียนรู้เพิ่มเติม
การจัดการความเครียดด้วยตนเอง
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังเครียด? มาลองมาทดสอบความเครียดกันเถอะ
แบบทดสอบภาวะซึมเศร้า
สุขภาพการเงิน
✓ เก็บออมตั้งแต่เริ่มมีรายได้
✓ สำรวจการเงิน ได้แก่ รายได้ ค่าใช้จ่าย หนี้สิน สินทรัพย์ เพื่อช่วยให้เรารู้จักตัวเองดีขึ้นว่าใช้จ่ายอย่างไรเหมาะสมกับรายได้หรือไม่ และมีเงินเก็บพอเพียงแล้วหรือยัง
✓ วางเป้าหมายการเงิน ทั้งระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว
✓ จัดการการเงิน เช่น ลดรายจ่าย หาความรู้การลงทุน
เรียนรู้เพิ่มเติม
เรียนรู้เรื่องการออมเงิน
การนอนหลับ
✓ การนอนหลับที่มีคุณภาพ สำคัญกว่าจำนวนชั่วโมงการนอน
✓ ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง
เรียนรู้เพิ่มเติม
นอนอย่างไร ให้ได้คุณภาพดี
9 เทคนิค ช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้น
เหล้า
การดื่มเหล้าหรือสุรา ทำให้เกิดความเสี่ยงโรค NCDs เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคสมองเสื่อม โรคเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ โรคในระบบหลอดเลือด โรคหัวใจ
✓ ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน เช่น เลิกเพื่อพ่อแม่, เลิกเพื่อแฟน, เลิกเพื่อลูก, เลิกเพื่อตนเอง, ลดเพื่อประหยัดตัดค่าใช้จ่ายฟุ่มเฟือย
✓ ปฏิเสธเมื่อถูกชวนให้ดื่ม
✓ ทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น เล่นดนตรี เล่นกีฬา
✓ จงภูมิใจกับการตัดสินใจของตนเอง คนเลิกเหล้าเป็นคนที่ยอดเยี่ยมมาก
✓ ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ
✓ ผู้ที่ต้องการเลิกดื่ม หรือมีภาวะถอนแอลกอฮอล์ สามารถโทรปรึกษาได้ที่ 1413 สายด่วนเลิกเหล้า หรือ Line ID: 1413helpline หรือ Facebook Page: ศูนย์ปรึกษาปัญหาสุรา Alcohol Help Center จะมีผู้เชี่ยวชาญให้คำปรึกษาการดูแลตัวเองในเบื้องต้น และให้คำปรึกษาการส่งต่อไปยังสถานพยาบาล เพื่อหยุดดื่มอย่างปลอดภัย
เรียนรู้เพิ่มเติม
เลิกเหล้า เลิกได้ แต่อย่าหยุดทันที
บุหรี่
การสูบบุหรี่ 1 มวน จะทำให้อายุสั้นลง 7 นาที เพราะเกิดความเสี่ยงป่วยเป็นโรค NCDs จากการสูบบุหรี่ คือ โรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็งปอด โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง และถุงลมโป่งพอง เป็นต้น ดังนั้นลดสูบก็ลดเสี่ยง
✓ ออกกำลังกายให้มากขึ้น
✓ รับประทานผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว จะช่วยลดความอยากบุหรี่ได้
✓ ใจต้องแข็ง อย่ายอมแพ้ให้กับความอยาก หากิจกรรมอื่นมาทำแทนในตอนอยากบุหรี่
✓ เคี้ยวหมากฝรั่งให้ปากไม่ว่าง
✓ ผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่ สามารถโทรสายด่วนเลิกบุหรี่ 1600 จะมีผู้เชี่ยวชาญให้คำปรึกษาเพื่อเลิกบุหรี่อย่างปลอดภัย
เรียนรู้เพิ่มเติม
หลักการสำคัญของคนช่วยเลิกบุหรี่